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刘禹彤

先从自己的一亩三分地儿做起~~~

 
 
 

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【转载】食物巧搭配营养“1+1>2”  

2015-03-20 11:00:40|  分类: 勋望北校区 |  标签: |举报 |字号 订阅

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核心提示:一日三餐,操掌家中饮食大计的女主人总是伤透了脑筋。很多家庭距离超市或菜市场并不是很近,平时又没有时间每天采购新鲜蔬菜,如何花小钱又能吃出质量,吃得更健康呢?来跟我们学学怎么打好营养配餐的小算盘吧!

  食物巧搭配营养“1+1>2”

  让食物的营养发挥最大的作用,也是应该计算的。日常生活中,如果食物搭配合理,对营养会起到事半功倍的效果。

  腊八粥就是营养配餐的“标兵”,各种杂粮的营养相辅相成,尤其是早饭和晚饭的时候把多种谷类一起熬粥,对消化系统功能较弱的老年人非常有好处,同样也是对家人的最好体贴。不但省钱,又很营养。

  猪肝和大青椒也是很好的搭配,青椒的维生素C含量很高,有利于人体对猪肝中铁的吸收。可以在午饭的时候准备青椒肝尖这道菜,不但补充了铁,也为下午的维生素C流失做一些准备。

  胡萝卜一定要放肉炖,胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易缺少的营养元素,同时也是一种脂溶性的营养元素,肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里营养比较全面,可以经常食用。

  鱼和豆腐最佳搭档,鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率提高20多倍。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好不过的选择。豆腐还可以跟萝卜一起搭配吃,豆腐属于植物蛋白,多食会引起消化不良,而萝卜能促进消化,若与豆腐同食,有助于豆腐营养被人体吸收。而且这两种食物价格便宜,营养充足,非常适合家庭的餐桌。

  变废为宝 营养利用更充分

  有的食物在制作的过程中,一些边角往往被扔掉了,可是要知道,这些“废料”往往营养很丰富,完全可以重新利用。

  有的人买了莲子做成莲子排骨汤,用不完的就放在了一边,可是剩下的莲子烩一烩,做成甜点或者和白米一起做成杂粮饭,就又变成了营养丰富的美食。有些人平常喜欢吃黄豆糙米饭,剩下的饭加点水,可以做成黄豆糙米粥;如果还有剩,不妨试着放点红糖、黑芝麻粉、花生粉等,打成米浆当早餐。

  又如一整条鱼,鱼头可切下来,在下一顿饭中煮成鱼汤,反正鱼头可吃的部分很少,但是单独做成汤可就大不一样了,简单放些小白菜,不但味道鲜美,而且鱼头中丰富的营养物质,完全煲进了汤中,补钙益脑,何乐而不为呢?吃剩下的鱼骨头也并不是完全没有用,加上两片肉熬成高汤,以后做菜的时候都可以使用,一条鱼实现了多种吃法,不但健康,而且实在是节省到家。同理,鸡鸭禽类也可以用这样的吃法,吃完了肉把骨头加一点菜熬汤,实现了荤素搭配。

  蔬菜水果也是这样,削下来的萝卜皮,可以先用盐腌一下,然后将葱丝、碎姜末、香菜段、蒜末、青辣椒丝一同撒入盆中,再浇酱油、香醋、白糖拌成凉菜。茄子柄可以裹上面之后炸着吃。吃橘子剥下来的皮可以泡水,西瓜皮可以凉拌。

  生吃蔬果 果汁自制

  除了一些特别的蔬菜,如蘑菇需要用水煮来去掉怪味,胡萝卜需要炒一下来增进吸收外,绝大多数蔬菜和水果最好还是生吃,这样可以防止维生素C在高温环境下被破坏。生吃不但非常营养,还节省了油和调料,但是在生吃蔬菜的时候一定要注意不要使用过多的沙拉酱,因为沙拉酱中含有的热量很高,最好采用普通调料凉拌的方式。

  各种果汁都可以自己在家做,绝对是纯天然、高营养。如果家中的水果吃不完即将坏掉,那么也没关系,可以把水果打成果浆,然后放到冰箱里冷藏起来,在需要的时候用刨冰机打成水果冰沙。很多水果的营养素在低温的环境中也不会破坏,这无形中也为家庭日常生活节省了一些水果。尤其在夏日里,更为生活增添了很多情趣。

  营养难均衡 公式来解决

  每天的膳食该如何搭配是很多家庭主妇面临的问题,其实,每天的食物搭配最好是像套用公式一样去进行。中国营养学会对外发布的膳食宝塔图就是每日食物搭配最好的公式。

  平日里,我们的营养主要依赖于谷物类、蔬菜水果类、鱼虾肉蛋类、奶制品、油等五类食物。这五类食物是有一定比例的,谷物类主要负责提供碳水化合物,成人每天要食用300~500克。蔬菜和水果主要提供每天所需的维生素,每天要摄入500克。鱼虾肉蛋提供给我们充足的蛋白质,每天至少要摄入100~200克瘦肉,150克左右的鱼虾。此外我们还要摄入100克的奶制品,少量的豆类制品,每天再食用25克左右的食用油。

  早餐自己做 晚餐常开伙

  如果一家三口全都在外吃早餐,花费相当可观,更何况早餐的营养往往是一天能量的补充。早餐店的油条、油饼、汉堡往往油大,热量高,但维生素又少得可怜。经常吃这些不仅会增加体重,长期也对肾脏造成负担。

  在家吃早餐一点都不麻烦。早餐可以冲个麦片牛奶,煎个荷包蛋或煮个蛋,再配上一些洗好、切好的生菜色拉。还可以煮一些粥,把干虾仁泡好丢入打好的蛋汁里,做个蒸蛋,再烫个青菜。早餐中最好有个水果。尤其是富含维生素C的水果,如苹果、橘子、香蕉等,因为维生素C的任务是调节一天的身体营养平衡。这样的一顿早餐,总共的花销也不会超过几块钱,而且吃得丰富多彩。

  晚餐常开伙,也是省钱的良方,而且从营养观点看,晚餐本该吃得更简单、清淡,自己做更好。应该在前一天就想好要做的菜。蛋白质类食物虽然较贵,如果经过精算,全家吃得愉快,又不会太花费。如烧个鱼,再搭配几道青菜和一款汤。家里也可常备些各式拌酱,如中式甜面酱,可以下点面条或蒸个蛋,或是意大利肉酱,也可以拌面。

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